Il "lato B" delle cosce!! Introduzione ai muscoli posteriori della coscia.

Descrizione, funzionamento, come allenarli.

Questa sera tratterò un argomento un po insolito.. non mi dedicherò ad una semplice narrazione di quello che sto facendo nel mio rack, c'è un infinità di materiale in rete riguardo il BIIO non serve aggiungere altro se non per aggiornare i risultati ottenuti. Tratterò di un gruppo muscolare poco considerato e discusso: i muscoli posteriori della coscia.

In foto si riesce a vedere una rappresentazione di tutti i tasselli che compongono questo ampio distretto muscolare. Parlando delle gambe la prima cosa che viene in mente è sempre il quadricipite, sfido io a trovare più di due persone che possano rispondere diversamente.. Questi muscoli hanno sostanzialmente il compito di flettere la gamba e di farla ruotare, occupando un volume considerevole. Allenarli in modo appropriato può senz altro aiutare a raggiungere gli obbiettivi di peso corporio che di armonia delle forme. Paradossale pensare che per la stragrande maggioranza delle persone questi muscoli non esistano o siano di "serie B"!!!

Passiamo alla parte realmente interessante.. come allenarli. Allora ci sono diversi modi per constatare la composizione delle fibre muscolari ma mediamente questi muscoli posteriori sono principalmente a fibre bianche ossia quelle a soglia di attivazione alta e quindi maggiormente ipertrofizzabili. Peccato però che solitamente quando sono allenati si utilizzano esercizi ad alto numero di ripetizioni con carichi dell ordine del 50/60 % del 1RM, carico decisamente troppo basso per riuscire ad attivare le fibre bianche. 

Consiglio quindi allenamenti con carichi elevati almeno del 80/85 % del 1 RM così da raggiungere max 5/7 ripetizioni per set per un totale di almeno 5 o 6 serie allenanti!

Come esercizi per chi ha un attrezzatura da palestra, o ci va, usare il leg curl sicuramente è il modo più semplice per allenare i muscoli posteriori della coscia, altrimenti bisogna enfatizzare i movimenti di stacco da terra a gambe semi tese o lo Step up (salita su gradino) con sovraccarico piuttosto che iperestensioni.

Allenare questi muscoli porta svariati vantaggi di stabilità e di conseguenza miglioramenti nella prestazione dello stacco da terra e dello squat con tutti i vantaggi che ne possono derivare dal riuscire a caricare qualche kg in più su questi esercizi base. 

Chi l avrebbe mai detto quindi, muscoli così importanti eppure considerati dai più muscoli di serie B giusto perche.. non si vedono! Spero che vi abbia incuriosito almeno un po riguardo il "lato B" delle cosce così da stimolarvi all approfondimento della materia, per ora però grazie per la pazienza e buon training a tutti!!

Carta che vince non si cambia!

Qualche tempo fa, dopo circa un anno e mezzo di allenamento consecutivo, con l aggiunta di qualche piccola variante ad un sistema di allenamento gia consolidato raggiunsi quella che per me fu la massima espressione di fisicità. Qui sotto quello a cui mi riferisco.. niente di eccelso ma davvero tanto per me che fino ad un anno e mezzo prima ero una massa deforme e decisamente grassa.

Vi risparmio premesse e spiegazioni prolisse (per ora) ma per arrivare a questo stato di forma decisi di seguire la periodizzazione proposta nel BIIO di Tozzi, tanto criticato ed al tempo stesso osannato rispettivamente da chi non ha ottenuto nulla o da chi è riuscito a fare progressi considerevoli. In quell occasione per svariati motivi non la seguì in modo didattico e spudorato ma ne colsi i tratti fondamentali e l ho riportato su di me che ero ad un livello piuttosto basso. Anche l autore stesso nel libro spiega che il programma è consigliato a chi ha gia qualche anno di allenamento, io non ne avevo ed ho compensato..tanto male non credo!

Non tante righe fa scrivevo di voler raggiungere obbiettvi ben diversi da quello che sto scrivendo ora e questo non per incoerenza ma bensì per la presa di coscienza che su di me forse è possibile raggiungere quegli stessi obbiettivi curando anche la forma di presentazione. Non più una ricerca della prestazione a se stante bensì un progetto di fisicità armoniosa e soddisfacente utilizzando i precedenti obbiettivi non come fine ma come mezzo per la costruzione del proprio corpo!

Avevo iniziato un test che nelle primissime fasi si stava presentando come molto promettente ma che già dopo un paio di settimane si stava presentando come inconcludente avendo riscontrato un calo del carico in quantità non indifferente su alcuni degli esercizi che ho svolto fino a quel momento. Parto con  "Preparazione forza" per abituarmi alla seduta di massimali che ora inizierò a fare così da calibrare meglio il carico. In passato infatti ho sempre considerato i carichi "a senso" senza mai stare li a provare test massimali..Ora è diverso, è bene essere ordinati e precisi se si vuole poi utilizzare il proprio lavoro anche in futuro e per renderlo fruibile agli altri. D' ora in avanti cercherò di essere più preciso rispetto alle rilevazioni precedenti così da rendere la lettura e la relativa critica ben più leggibile.

 Avanti così, carico e motivato!

Non fa per me... Ma chi lo dice!?!?!?

Se c'è una caratteristica che può diversificare l uomo è forse la curiosità..
Elemento imprescindibile a mio avviso nella ricerca e nell inseguimento di un obbiettivo, occorre farne buon uso e sicuramente va allenata nel tempo, dato che non c'è cosa al mondo che vien perfetta al primo tentativo.
Ovviamente dico questo perché specie ora come ora, avendo a portata di mano uno strumento potentissimo chiamato internet è facile entrare in contatto con informazioni  specifiche che se non assistite da pregresse conoscenze e capacità di gestione, portano il lettore comune a panico e falsificazione delle notizie.

Per quanto concerne l argomento in questione, ossia l allenamento, è facile cadere in errori di valutazione o si sopravvalutazione o sottovalutazione del caso.. Ora.. se in prima persona non ci mettiamo davanti al "problema" come possiamo dire che una cosa non fa per noi o fa per noi? Ciò non vuol dire che chiunque può diventare un compositore appena inizia a suonare uno strumento.. ma senz altro come fa a dire che non ha orecchio, che non ha le mani buone se, ipoteticamente,  non sa neppure come ci si siede davanti ad un pianoforte? Se però prima si applica a fondo, per più tempo perche anche Mozart sicuramente avrà lasciato il culo piantato sullo sgabello per tanto tempo.. non è certo nato imparato come si usa dire..è esploso subito diciamo perchè il padre ha iniziato da prima ancora a farlo esercitare, ma ciò non toglie che non si sia esercitato.

Tutta questa premessa per dire che se si vuole eccellere in un qualcosa, non solo nella performance dell allenamento, sicuramente bisogna esercitarsi in quel gesto non una non due non tre, ma tutte le volte che si può fino a che non si sarà raggiunta una piena padronanza dello schema motorio necessario alla perfetta esecuzione, e di conseguenza alla resa massima, di un esercizio. Per fare ciò dopo tanto cercare e tanto leggere.. non trovo che conferma nella routine che ho iniziato e che a maggior convinzione porterò avanti nelle prossime settimane, il Korte 3x3. Sarà che mi sto mentalmente spostando verso uno sport che è sicuramente differente da quello che può essere il fitness o il bodybuilnd (che considero più uno stile di vita rispetto ad uno sport). Sarà una coincidenza o sarà una naturale evoluzione dei fatti, se esiste uno sport con regole e protocolli precisi che possano regolarizzare l esecuzione e la validità di un esercizio perché non seguirlo? In questo modo ho dei paletti da rispettare e che mi permetteranno di avere uno standard a cui paragonare le varie prove al fine di valutare il proprio da fare.

Ho fatto due sedute del primo microciclo del korte ed ho deciso di seguire le "varianti" dovute al fatto che non ho gare in preparazione e che non eseguo gli esercizi munito di attrezzature speciali da powerlifting. La modifica consiste nel aumentare le percentuali di lavoro nel periodo di accumulo ed un ottimizzazione delle serie nella fase di intensificazione.

Sopra si vede grosso modo in modo chiaro come ho deciso di seguire il programma lasciando in vista il piano originale. Nelle prossime settimane aggiornamenti, ho deciso in ogni modo di far coincidere in  oggi il primo allenamento del primo microciclo considerando gli aumenti considerevoli di carico rispetto ai due "di avvicinamento". Buon training a tutti!

Che la forza sia con me!

Ciao a tutti, passato ferragosto, passata la pausa forzata e voluta di questi giorni, riprendono gli allenamenti e riprende anche la stesura degli articoli! Fatta questa premessa farei anche un giro larghissimo per introdurre l argomento del giorno ma alla fine non sarei io.. per quanto mi impegni a voler dare un tocco speciale, professionale o quel che sia alle mie argomentazioni, casco sempre nello stesso tranello: l impazienza! 

ahah si si proprio lei, infatti arrivo subito al dunque, oggi come da titolo, si parla di forza!

In questi giorni che sono stato lontano dal rack e dalla ghisa, sono riuscito a staccare per almeno qualche secondo la mente da quello che era il mio quotidiano. Ora.. perché dico questo.. sostanzialmente perché non buttandomi a capofitto su quello che avevo voglia di fare,son riuscito a riflettere su alcuni aspetti che se non valutati con altro occhio rispetto al modo di vedere le cose "usuale", non avrei mai colto..

Sono partito con un progetto ben preciso, migliorare il mio corpo al massimo per quello che mi è possibile. Obiettivo sempre valido e sempre più fondamentale. Proprio pensando però a questo punto, pian piano mi tornava alla mente una frase detta dal famosissimo McRobert in uno dei suoi libri e che mi ha toccato. Cito testualmente: "Se sollevate pesi adatti a Topolino, tutto ciò che otterrete sarà il fisico di Topolino" da Oltre Brawn di S. McRobert.

Ora, onestamente, sudare e soffrire per ottenere un fisico alla Topolino, con tutto il rispetto per il pesonaggio, non ci tengo proprio! Ci sono miriadi di programmi e schede d allenamento per fare "massa" per l ipertrofia e tutto ciò concerne il rendere i propri muscoli più grossi.. ma se quelle schede le faccio e supponiamo le faccia anche bene con la giusta tecnica ed intensità, se poi la materia prima è a base di bastoncini LEGO, cosa mai posso pretendere come resa finale? A che pro inseguire sofisticati sistemi di allenamento se poi uso carichi che anche nonna Papera farebbe di meglio? Convinto di questo basilare concetto ho optato per una deviazione sostanziale..il mio unico obiettivo per i prossimi mesi sarà quello di riuscire a migliorare quanto più è possibile la mia alzata massimale nei tre esercizi base multiarticolari: PANCA, SQUAT, STACCO. Penserete subito: powerlifting. Ebbene vi rispondo SI, ed è proprio con allenamenti specifici per questo sport che andrò avanti nei prossimi giorni. Alzate di potenza, senza la quale tutto il resto non viene, quindi prima miglioro le performance di carico e prima posso concentrarmi sui dettagli e sulla ricerca del plus.

Ho deciso di affidarmi su un programma di Korte per la forza. Unico aspetto che sostanzialmente andrò ad allenare da qui a fine anno penso.. Quest'anno voglio raggiungere almeno il 50% del mio obbiettivo sui carichi (vedi articoli precedenti), per poi proseguire anno dopo anno. Sono convinto che il resto del corpo risponderà di conseguenza al tutto questo lavoro specifico ma direi fondamentale.

Non starò qui a spigare come funziona il Korte 3x3 perchè ci voglioni davvere due secondi su google per capire come è impostato. Ho iniziato ieri la fase di accumulo con i tre basici, conto giusto di aggiungere due o una volta a settimana le trazioni alla sbarra per allenare anche il dorso così da avere un training completo oltre che specifico e spero costruttivo. Dopo tutto come posso mai dire che un programma non funziona o è per dopati se non lo provo pari pari almeno una o due volte? Al tempo stesso come faccio ad attuare varianti personalizzate su un qualcosa che non ho mai provato pari pari nella versione originale? Ecco è proprio questo che farò, seguirò pari pari questo programma e vedrò su di me al mio livello che effetti porterà, dopo di che andrò avanti e continuerò fino a che il mio traguardo non sarà raggiunto. Poi non resta che stabilirne un altro e superare anche quello.

Buon training a tutti!!!

Avanti Must!! Stacco da terra.

Se c'è una cosa che ho constatato nel corso del tempo è che per fare una cosa bene è necessario dedicarsi anica e corpo nella sua realizzazione. Questo è ovvio, se possiamo dare 100 e questo valore lo dobbiamo dividere per un trillione di cose, è naturale un calo delle prestazioni in tutto, per la serie faccio tutto ma  a beep. Premesso ciò, per coerenza con quello che scrivo nell anno che si appresta a venire, conto di dedicare il cento (ed anche oltre) percento al solo allenamento con i sovraccarichi.

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Nel precendente post ho parlato di quello che ho deciso di impostare come cardine del mio nuovo allenamento ed esperimento, ossia attenzione assoluta alla tecnica con una routine piuttosto semplice e temporanea da applicare alle gambe.

Ovviamente non saranno le sole ad essere allenate.. quindi ora passiamo ai piani alti.. però sempre seguendo un ordine cronologico strutturale. 

Il secondo esercizio che userò nel corso della mia programmazione sarà lo stacco da terra. Esercizio da sempre temuto, dal quale mi hanno sempre guardato bene dal farlo ma che dopo pochissime esecuzione ha fatto scattare una scintilla potentissima, infatti non posso già farne a meno.. Non credo per via dell "esercizio novità" ma per tutti i feedback che mi ha lasciato una volta che l ho eseguito. Un esercizio che, solo ora che mi sono impegnato ad eseguire, dopo aver approfondito la biomeccanica del movimento e di conseguenza la tecnica ideale di esecuzione, ha il potenziale di sprigionare tutto ciò che il proprio corpo possa esprimere. Non parlo ora per sentito dire, ma per esperienza diretta. Lo stacco è un must, e come tale va eseguito e perfezionato col tempo per ottenere da esso il massimo della resa.

Come routine inizialmente sto seguendo la politica utilizzata per lo squat. Fissato un carico iniziale, per i prossimi allenamenti farò le prime 3 serie da 5/6 rip. con il peso della prova precedente, le successive 5 serie sono con un carico maggiore. ricapitolando:

STACCO DA TERRA (gambe piegate)

8 x 5/6 rip. 2' recupero tra le serie.
 ossia: 3 x 5 carico seduta precedente.
          5 x 5 carico aumentato.

Ai più sembrerà impraticabile come tipologia di esecuzione ma considerando che sono ai primissimi passi con l esercizio la mole di carico utilizzata mi permette benissimo di reggere a questa sequenza, che non nego andrò a modificare più avanti.

L obbiettivo di questo schema è quello di generare volume per il massio apprendimento della tecnica ideale di esecuzione e l aumento dei carichi per uno stimolo sempre maggiore. Raggiunto il 50% del mio abbiettivo finale inizierò una diversificazione della routine per evitare di avere un calo della perfomance dovuto all adattamento del corpo. Affronterò successivamente anche questi argomenti così da chiarire la mia posizione a riguardo e definire un impostazione ideale per gli allenamenti a venire.

Meglio il QUANTO o il COME?

Nel corso del tempo che ho seguito i vari approcci all allenamento, come penso la gran parte di frequentatori delle palestre, ho iniziato la rincorsa al "chi solleva più peso" perché la frenesia di arrivare ai livelli di chi in palestra si allena da anni ed ha raggiunto una certa forma fisica è tanta.
Se c'è una cosa che ho potuto notare è che tra i vari atleti c'è un incredibile varietà di soggetti,  chi con due kg di sovraccarico cresce in maniera esponenziale e chi può mettere su quintali ma oltre proprio non va.. Che sia un discorso genetico non lo metto in dubbio.. Ma se è così e quindi non ci possiamo fare un granché, perché morire dietro la ricerca del record di sollevamento se magari non è quella la via con cui possiamo ottenere risultati? Conta quindi più il QUANTO o il COME? è come eseguiamo una ripetizione o quanto solleviamo in quella ripetizione che fa la differenza? La risposta più frequente paradossalmente è il quanto. Tutti a cercare la massima intensità assoluta possibile e non a trovare l equilibrio adatto al proprio fisico.

A conferma di questo approccio è anche la continua ricerca di varianti per rendere più duro un dato esercizio. Ovviamente no pain no gain ma quante cose si tralasciano facendo così.. Eh.. Ma così facendo si intensifica e se usi un carico basso o sempre lo stesso per mesi e mesi almeno si ha la giustificazione che è stata la modifica dell Esecuzione a causare ciò,  è più difficile fare così l esercizio! Ma serve? Eheh quella è la domanda!

Nel mio approccio userò pochissimi esercizi ma fondamentali ripetuti anche più volte se necessario ma non di certo inutili varianti della stessa minestra che hanno l unico scopo di alleviare le sofferenze di chi si inizia a rendere conto che ha fallito.

Quindi sotto piazzo quelli che sono da sempre i numeri magici nel bodybuilding.. Presi dal testo di McRobert, sono i risultati che se un atleta riesce ad ottenere ha conseguito un'ottima performance! Sono un novellino e un normale lavoratore quindi a mio modo di vedere son obbiettivi decisamente adeguati e il massimo sforzo sarà per il raggiungerli non con la spasmodica ricerca del modo di superarli.. Certo.. Per ora.. Ahahah

Questo qui dovrebbe organizzare i miei QUANTO. Poi lo step successivo è cercare di arrivare ad un armonia di questo quanto per ottenere quanto meglio dal mio corpo e renderlo quanto più vicino sia possibile al mio status di ottimo!

Gambe che passione!

Nel corso del tempo che passo a rovistare sui forum in internet o nelle palestre, sto constatando che l allenamento per le gambe è forse il più eterogeneo modo di concepire l allenamento in se..
Nelle palestre addirittura c'è chi non le allena proprio, come se tra i vari muscoli del nostro corpo ce ne siano alcuni che hanno la precedenza per una scala di importanza che è sconosciuta anche madre natura. Tra l altro, se proprio dovessimo fare un ragionamento logico basandoci sull utilizzo quotidiano, paradossalmente è molto più importante avere gambe allenate che non pettorali d acciaio..ma si sa... l effetto king kong fa molto "uomo primitivo" e di sti tempi va tanto di moda.. Parentesi chiusa, torniamo a noi.. le gambe! Mmh.. Introduco un concetto...il confort. Da sempre mi sono chiesto quanto possa rendere in termini di prestazione l eseguire gli esercizi più impossibili in posizioni più disparate. Secondo il mio più elementare parere, non serve assolutamente a nulla se non potenzialmente creare situazioni traumatiche. Certo in palestra fare gli addominali rannicchiandosi sulle ginocchia e usando il cavo del push down per i tricipiti fa molto più teatrino rispetto al classico crunch a terra.. ma si sa.. anche l occhio vuole la sua parte. Nel mio pensare l allenamento per le gambe mi sono basato molto su questo concetto, il confort.. Certo mi alleno a casa in un rack in legno, quindi non ho la possiblità di avere chi sa quale attrezzatura d'avanguardia, però a mio modo di vedere per le gambe altro non serve.. un rack che ti permetta di eseguire lo squat. Solo quello? Si, solo quello. Nessuna Leg Extension o macchina particolare... squat, eseguito nel modo quanto più impeccabile è possibile cercando di superare ogni propria barriera. Mi hanno sempre detto di fare anche gli affondi, nulla contro quell esercizio, ma ogni volta che ci provo ho un fastidio lombare e alle ginocchia e quindi.. se l esercizio mi porta a stress o dolore, perchè farlo giusto perchè mi viene detto di farlo? Pompo di più lo squat e così ottengo lo stesso volume di lavoro, alla fin dei conti i gruppi muscolari coinvolti son sempre quelli..

Ho iniziato non da molto un percorso di avvicinamento alla tecnica ideale per eseguire lo squat.. un incredibile aiuto me l ha dato l utlimo libro entrato nella mia libreria, un testo di biomeccanica, che è arrivato per ultimo ma tornassi indietro, sarebbe il primo che ricomprerei a scatola chiusa per quanto nozioni fondamentali mi ha insegnato e fatto applicare soprattutto.

Passiamo alla routin vera e propria.

8x4 senza cedimento 1' 30" di riposo tra le serie. Facendo le prime 4 serie con l ultimo peso sollevato nella prova precedente e le restanti 4 con un sovraccarico. Meglio ancora forse ridurre le serie a carico uguale al precedente a sole tre così da avere cinque serie allenanti col peso maggiore.
Intendo continuare ad oltranza fino a che i carichi continueranno a crescere, provando a mantenere un ritmo di 3 prove di carico ed 1 di scarico in cui farò solo 4 serie con il 20% del peso che avrei dovuto sollevare.

Nel momento in cui scrivo queste righe, mi trovo a cavallo con la settimana di Ferragosto, che farò combaciare con lo scarico, così da riuscire a recuperare anche da un fastidio alla spalla sx che mi attanaglia ormai da una settimana, mai come in questo caso, un dolore ad una spalla si è protratto così a lungo. Analizzerò il da farsi, ma son così...fermarmi mi vien sempre difficile.. tant è che ho iniziato a giocare anche a tennis, giusto per vedere se magari con movimenti "alternativi" passa..